自分の楽しみを予定に入れる方法｜忙しい週にも余白をつくる

まずは、短くできる楽しみを三つ

一日がかりの外出だけでなく、手持ちの本を少し読む、好きな音楽を一曲聴く、外の空気を吸うなど、今の暮らしで実行しやすい候補を集めます。何もする気になれない日には、休む時間を選んでも構いません。

準備・移動・片づけにかかる時間も含めて、負担が少ないものを一つ選んでおきましょう。候補が浮かばない場合は、好きなことを探す小さなお試しから始められます。

時間を空けて、中身には余白を残す

約束や予約には正確な時刻が必要です。一方、一人で過ごす時間なら「土曜の午後」「夕食の片づけが済んだら」のように、少し幅を持たせる方法もあります。

ToniettoとMalkocの2016年の研究では、余暇を細かく予定化すると仕事のように感じ、楽しみが減る場合が示されました。時刻を決めない大まかな予定では、この影響が見られなかったと報告されています（論文の要旨）。すべての人や予定に当てはまる決まりではありませんが、楽しみまで分刻みにしない工夫の参考になります。

同居する人との調整が必要なら、先に時間の希望を伝えます。自分が使える時間と、周りとの約束の両方を確認してから、無理のない枠を考えてみてください。

楽しむ予定と、準備のToDoを分ける

予定には「公園で本を読む」。ToDoには「読む本を一冊選ぶ」「行ける場所を確認する」。楽しみの内容と、その前に必要な作業を分けると、何を先にしておけばよいか見えます。

準備が増えすぎるなら、楽しみの形を小さくします。「新しい道具をそろえる」より先に「手持ちのもので一度試す」。気軽にできる別案を一つ用意しておくのも方法です。

できなかった日は、移す・短くする・取り消す

急な用事や疲れで予定が変わったら、次の空き時間に移す、短い形に変える、今回は取り消す、のどれでも構いません。楽しむための予定を、未達成の義務として積み上げなくてよいのです。

何度も後回しになる場合は、意思の強さより、時間帯や準備の重さを見直してみます。「夜は疲れるので休日の午前に」「外出の準備が大変なので家で」。一度に予定全体を変えず、条件を一つ変えて試せます。過ごした後の気持ちを残しておくと、やりがいを振り返る3つの問いの材料にもなります。

自分の時間について、よくある迷い

自分だけ楽しむことに罪悪感があるときは？

自分の時間に何を求めているのか、周りとの分担や約束に調整できる点があるかを、分けて考えてみてください。まとまった時間が難しければ、短く実行できる候補から試せます。

休むだけでも、自分の時間になる？

何かを達成する必要はありません。予定を入れない、静かに過ごすなど、今の自分に必要な時間を選べます。

毎回同じ楽しみでもいい？

新しさを増やす必要はありません。同じ本や散歩道でも、今の自分が心地よいと感じるなら、そのまま選んで構いません。