気分の上げ方｜落ち込んだ日に5分でできる、小さな切り替え

まず、気分を上げようとしすぎない

落ち込んでいるときに、元気を出さなきゃと思うほど、できない自分が気になってしまうことがあります。目標は気分を10にすることではなく、3を3.5にするくらいの小さな変化です。

天気や体調、睡眠の具合でも気分は揺れます。どうしても動けない日は、今日は切り替えの準備をする日、と考えても構いません。

体から：動かす・温める・ととのえる

• 窓を開けて、ゆっくり3回深呼吸する。
• 温かい飲みものを、手のひらで温度を感じながら飲む。
• 肩を回す、手足を伸ばすなど、その場で1分だけ体を動かす。
• 顔を洗う、着替える。外に出なくても、服を替えると一日の区切りがつきやすくなります。

体が重い日は、横になったままできる伸びだけでも十分です。疲れが強いときは、動くより休むほうが合う日もあります。

まわりから：光・音・場所を少し変える

• カーテンを開ける。昼間なら窓際で数分過ごす。
• 好きな曲を1曲だけ流す。
• 机の上を一か所だけ片づける。コップを洗う、本を一冊戻すくらいで十分です。
• 近所を5分歩く、ベランダに出るなど、いる場所を少し変える。

秋から冬にかけては日が短くなり、外が暗い時間が長くなります。朝や昼に明るい場所で過ごす時間を少しつくるのも、手軽な工夫の一つです。

頭から：書き出す・小さく終わらせる

• 頭の中にあることを、文章にせず単語で全部書き出す。
• 今日できたことを一つ書く。起きた、水を飲んだ、でも構いません。
• 2分で終わる小さな用事を、一つだけ片づける。
• 最近あった、うれしかった小さな出来事を一つ思い出す。

書き出すと、考えごとを一度頭の外に置けることがあります。ただ、書くほどつらくなるときは無理に続けず、体やまわりの方法に切り替えてください。できたことの見つけ方は、できたことリストの作り方で詳しく紹介しています。

自分の気分が上がることリストをつくる

気分の上げ方は人によって違います。だれかに合った方法が、自分にも合うとは限りません。試したら、前と後の気分を短く残しておくと、自分に合う方法が少しずつ見えてきます。

何度か残していくと、雨の日は音楽より温かい飲みもの、夜は書き出すより早めに寝る、といった自分用のリストができてきます。小さなよかったことを集める方法は、小さな幸せを見つける記録のヒントも参考にしてください。

気分の上げ方で、よくある迷い

何をしても気分が上がらないときは？

そういう日もあります。上げようとするのをいったんやめて、休むことを今日の予定にしてみてください。何もしなかった日の受け止め方は、休日に何もしなかった罪悪感を軽くするにはで紹介しています。

朝と夜、どちらに試すのがいい？

決まりはありません。朝は光や体を動かす方法、夜は温かい飲みものなど落ち着く方法を選ぶ人もいます。自分の記録を見ながら決めるのがおすすめです。

甘いものや買い物で気分を上げるのはだめ？

だめではありません。ただ、その方法しかないと、お金や体の負担が気になる日もあります。負担の少ない方法もいくつか持っておくと安心です。