できたことリストの作り方｜やる気が出ない日・自信がない日の小さな一歩

できたことリストとは

できたことリストは、その日にしたこと、終わったことを書き出す記録です。これからやることを並べるToDoリストとは向きが逆で、すでに終わったことに目を向けます。終わっていないことが多い日でも、できたことはどこかにあります。

似た方法に、一日の終わりにうまくいったことを三つと、その理由を書く課題があります。Seligmanらの2005年の論文（American Psychologist, 60(5)）で、Three Good Thingsとして取り上げられたものです。ここで紹介するリストは論文と同じ手順ではなく、日々の振り返りの参考にした方法です。だれにでも同じ変化があるという意味ではありません。

書き方：3つの決まりごと

• 小さく書く：部屋を片づけた、ではなく、机の上のコップを洗った、くらいで十分です。
• 事実だけ書く：上手にできたか、人と比べてどうかは書かなくて構いません。
• 休んだことも入れる：30分横になった、誘いを断って早く帰った、も自分を守るためにしたことです。

小さなできたの例

書いてみると、何もしていないと思っていた日にも、案外いろいろなことをしていたと気づくかもしれません。書くことが見つからない日は、小さな幸せを見つける記録のヒントのように、うれしかったことから探すのも一つの方法です。

やる気が出ない日の使い方

やる気は、動き始めたあとについてくることもあります。やる気が出ない日は、大きな目標ではなく、30秒から2分で終わることを一つだけ選んでみてください。

• コップを一つ洗う。
• 返信を一通だけ送る。
• 明日着る服を出しておく。
• 気になっていることを、ToDoに一つだけ書き出す。

終わったら、できたことリストに書き足します。一行増えると、次の小さな一歩を選びやすくなります。進まなかった日は責めずに、今日は休む日だった、と書いておけば十分です。気分そのものを切り替えたいときは、気分の上げ方もどうぞ。

続けるコツと、書けない日の扱い

• 書くタイミングを決める。寝る前、歯みがきのあとなど。
• 一行でも書けたら、それでよしとする。
• 書けなかった日は空けておく。翌日にまとめて思い出しても構いません。
• ときどき読み返す。1週間分を見ると、自分のペースが見えてきます。

人と比べて落ち込みやすいときは、リストをだれかに見せる前提にしないのがおすすめです。自分の言葉で、自分のために書くリストです。

できたことリストで、よくある迷い

できたことが一つも思いつかない日は？

今日を終えた、このリストを開いた、から書いてみてください。それもむずかしい日は、無理に書かずに休みましょう。

書けば自己肯定感は上がりますか？

書くだけで必ず上がる、とは言えません。ただ、自分がしたことを具体的に見える形にすると、自分への見方を見直すきっかけになることがあります。

ToDoリストとはどう使い分ける？

ToDoリストはこれからのこと、できたことリストは終わったことの記録です。完了したToDoを、その日のできたことに入れても構いません。ToDoの続け方はToDoアプリの選び方も参考にしてください。